Как привести себя в форму? — утренняя зарядка дома

привести себя в форму

Большинство мужчин хотят, чтобы их жены (подруги) были стройными, чтобы у них не росли животики, чтобы попа не отвисала и так далее. Короче говоря, чтобы глазу было приятно. При этом многие представители сильной половины почему-то не задумываются о своем теле. Пивные животы и дряблая мускулатура 25–40 летних мужиков стали обычным явлением. Не пора ли задуматься хотя бы над тем, что женщинам тоже хочется быть рядом с приятными на ощупь и для глаза мужчинами.

Лень-матушка

Чтобы иметь достойное тело, над ним надо много работать. Так ли это? В этой статье речь идет не о том, как заиметь большие, рельефные мышцы. Мы рассмотрим вариант, как быть стройным, подтянутым и крепким, тратя на это немного времени и не доводя себя до изнеможения.

лень

Часто из мужских уст можно слышать: «у меня нет времени на качалку». С этим можно согласиться лишь отчасти. Да, не каждый может найти 9–10 свободных часов в неделю и пахать в зале до седьмого пота. Но 3 часа может найти каждый желающий, а не делает этого по причине элементарной лени.

 

 

 

Это доступно каждому

утро

С одной стороны в утренние часы на счету каждая минута. Во всяком случае, пять дней в неделю. С другой, почему бы не вставать минут на 40 раньше обычного. «Я и так не высыпаюсь», – слышится в ответ. То, что ночной сон должен быть не менее 8 часов, пустой стереотип. Здоровому организму для полноценного отдыха и восстановления достаточно и 6 часов.

Начальный этап, связанный с перестроением биологических часов на 40–45 минут, будет непростой, но через некоторое время часы встанут на место.

Для занятий понадобятся гантели, лучше разборные, чтобы начинать с минимального веса, а потом его наращивать. В идеале начинать надо с гантелей по 5 кг, которые наращиваются до 10 с шагом в 1 кг.

Разминка

Между подъемом и началом упражнений должно пройти минут 10, чтобы мозг и тело окончательно проснулись. Зарядка начинается с разминки. И вообще любой вид спорта, особенно экстремальный, начинается с разминки, для предотвращения повреждения суставов, сухожилий и мышц.

разминка

Займи положение стоя. Не важно, на каком расстоянии друг от друга будут твои ноги, где будут находиться руки. Главное, чтобы на этом этапе тебе было комфортно. Движения должны быть плавными, без спешки и напряжения.

  1. Движения головой.

Повороты головы вправо-влево по 5 раз до касания подбородком плечей.

Вращение головой вправо, затем влево по 5 раз по полному обороту.

Сделать полуминутный перерыв и повторить цикл еще раз.

  1. Движения руками.

Одновременно вращать руками вперед, затем назад по 5 раз.

С двумя полуминутными перерывами повторить упражнение три раза.

  1. Движения тазом и туловищем.

Вращать тазом вправо, затем влево по 5 раз по полному обороту.

Вращать телом (наклоняясь вперед и отклоняясь назад) вправо, затем влево по 5 раз по полному обороту.

Сделать минутный перерыв и повторить цикл еще раз.

  1. Наклоны туловища и круговые движения ногами.

Наклониться вперед 5 раз, стараясь приблизить туловище к ногам.

Согнуть в колене правую ногу и сделать 5 круговых движений вправо, затем влево.

Тоже сделать левой ногой.

При выполнении вращений бедро должно быть перпендикулярно телу. Если теряется равновесие, надо о что-нибудь опираться.

Сделать минутный перерыв и повторить цикл еще раз

Силовая часть

  1. Принять упор лежа на кулаках.

Сделать три подхода по 10 отжиманий с полуминутным отдыхом. Если тяжело – по 5.

Каждые 10 недель добавлять в подход по 1 отжиманию. Когда количество отжиманий за один подход дойдет до 20, больше не поднимать.

Примерно через год один из подходов можно начать делать на ладонях. При полном разгибании рук (в верхнем положении) делать хлопок ладонями.

  1. Принять положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки за головой:
  • поднимать ноги не сгибая до положения 90 градусов к телу. Во время подъема стараться не отрывать туловище от пола. 5 подъемов;
  • поднимать тело до положения 90 градусов к ногам. Во время подъема стараться не отрывать ноги от пола. 5 подъемов.

С двумя минутными перерывами повторить цикл три раза.

Если тяжело, начни с 3 подъемов.

Каждые 10 недель добавлять в подход по 1 подъему в оба упражнения. Когда количество подъемов за один подход дойдет до 20 в каждом из двух упражнений, больше не поднимать.

Можно выполнять это упражнение с гантелями. Руки при этом держать прижатыми к груди, но чтобы гантели не давили на грудную клетку и не мешали дыханию.

  1. Принять положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки с гантелями на полу расставлены в стороны:
  • свести прямые руки с гантелями над грудью, развести до исходного положения. Повторить 5 раз;
  • свести согнутые руки с гантелями над грудью (до касания), развести до исходного положения. Повторить 5 раз.

Повторить цикл три раза с полуминутными отдыхами.

Каждые 10 недель добавлять в подход по 1 движению в оба упражнения.

Когда количество движений за один подход дойдет до 20 в каждом из двух упражнений, больше не поднимать.

  1. Принять положение стоя. Руки с гантелями на плечах.

Делать полный присед, касаясь бедрами икр. 5 приседаний.

С полуминутными перерывами повторить 3 раза.

Каждые 10 недель добавлять в подход по 1 приседанию.

Если тяжело, начни с 3 приседаний.

Когда количество приседаний за один подход дойдет до 20, больше не поднимать.

Раз в 20 недель наращивать вес гантелей на 1 шаг (1 кг).

Рост количества силовых действий увеличит время на вторую часть зарядки, но не на много, так как укрепляющийся организм в ту же единицу времени будет способен выполнять большее количество упражнений. Также неплохо будет, если у вас дома есть турник, тогда вы сможете еще и научиться подтягиваться. Что в дальнейшем только поможет вашему телу обрести нужную форму.

Дыши так, чтобы было комфортно. Оптимальный порядок вдохов-выдохов сформируется сам собой.

Регулярно. Дополнительно. Важно

Важнейшей составляющей работы над собой является регулярность. Желание поваляться в кровати лишние полчаса, периодические наплывы лености, отношение к утренним упражнениям как к вынужденной и неприятной обязанности – все это как вместе, так и по отдельности будет вести к пропуску занятий, и толку не будет.

регулярность

Утренняя зарядка должна стать неотъемлемой частью жизни. Заниматься надо не менее 6 дней в неделю. В воскресенье можно брать выходной. Но два выходных – это уже перебор. Нельзя пропускать занятия в субботу. Можно просто сдвигать их на попозже.

Ощущения, что тело становится сильнее, визуальные улучшения начнут проявляться примерно через год.

Если в квартире есть турник, то, уделяя ему минут 15 в день 6 раз в неделю, можно за пару лет превратить свой торс в атлетический. Для этого достаточно выполнять всего две пары упражнений.

  1. Пять подтягиваний, кисти от себя. Полминуты отдых.
  2. Пять подтягиваний, кисти к себе. Полминуты отдых.

Выполнять эти упражнения без рывков. Повторять по три раза.

  1. Пять подносов ног к турнику до касания, кисти от себя. Полминуты отдых.
  2. Пять подносов ног к турнику до касания, кисти к себе. Полминуты отдых.

При выполнении этого упражнения не раскачиваться. Повторять по три раза.

Года за полтора постепенно добавить в каждый подход еще по 5 движений. Дальше 10 движений можно не заходить. Ориентироваться здесь надо на самоощущение.

Упражнения на турнике увеличивают мышечную массу, так как работать приходится с весом всего тела, а это десятки килограммов. Но надо отметить, что это тяжелые занятия.

И последнее. Питайся, как обычно, но следуй одному правилу – обильный прием пищи должен быть не менее чем за 4 часа до сна. Это же относится и к пиву.

1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четырнадцать − 12 =