Как накачать мышцы рук без спортзала в домашних условиях

Если желание у тебя есть, а возможностей ходить в тренажерку нет? Специально для тебя мы разработали комплекс упражнений, который поможет тебе укрепить руки в домашних условиях, без штанг и гантелей.

Итак, как укрепить мышцы рук без спортзала. Основные принципы:

1) Тебе понадобится следующее оборудование: эспандер или гимнастический жгут, перекладина или пара стульев и гимнастическая палка.

2) Твой комплекс для укрепления мышц рук будет состоять из упражнений для трицепса и бицепса.

3) Упражнения могут выполняться последовательно или в режиме суперсета.

4) Количество суперсерий: по три для каждой из мышц, количество повторений в каждом упражнении 10-12. При последовательном выполнении 3-4 подхода в каждом упражнении.

5) Выполняй этот комплекс дважды в неделю, на протяжении 8-10 недель.

6) Не забывай о питании. Ты должен получать с пищей не менее 2-х граммов белка на один кг веса тела, 3-4 г углеводов и около 1 г жира.

Упражнения для укрепления мышц рук:

Трицепс:

1) «Трицепсывые» отжимания от пола. Техника выполнения: прими положение лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Теперь поставь ладони на расстоянии 15-20 см друг от друга и выдвини их вперед так, чтобы они оказались дальше линии лба. Сгибай руки, выполняя отжимания от пола с упором на трицепс.

2) Разгибания из-за головы с эспандером. Техника выполнения: сядь на пол, рабочая рука согнута за головой под прямым углом, удерживая эспандер. Другой конец эспандера прижимай к полу свободной рукой. Разгибай руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера.

Бицепс:

1) Подтягивания на бицепс. Техника выполнения: прими положение в висе на перекладине. Используй обратный хват (ладонями к себе). Руки на расстоянии 15-20 см друг от друга. Сгибай руки в локтях и подтягивай тело к перекладине.

2) Австралийские подтягивания на бицепс. Если турника у тебя нет, сооруди его сам. Поставь два стула на расстоянии метра друг от друга, а на спинки стульев водрузи перекладину (швабру, трубу). Выполняй «бицепсывые» подтягивания по такому же принципу, как и на турнике, только с той разницей, что ступни упираются в пол.

3) Сгибания рук с эспандером. Техника выполнения: один конец эспандера держи в опущенной вдоль туловища руке, другой закрепи на полу (можешь просто наступить на него ногой). Сгибай руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление эспандера.

Добавить комментарий